Ból kręgosłupa szyjnego – czym jest spowodowany i jak sobie z nim poradzić?

Według badań ponad połowa dorosłej populacji doświadcza bólu odcinka szyjnego. W dużej mierze jest to spowodowane obecnym sposobem pracy, który polega na długim siedzeniu przed ekranem monitora lub notorycznym korzystaniem ze smartfona. Taka pozycja łączy się często z wychyleniem głowy do przodu w kierunku ekranu co jeszcze bardziej zwiększa obciążenia które przenoszą stawy, ścięgna, mięśnie i więzadła.

Obecny pęd, długie godziny spędzone w pracy, problemy rodzinne, powodują że poziom stresu utrzymuje się na wysokim poziomie. Niestety ma on bardzo destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie. Wpływa między innymi na zwiększone ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, choroby układu pokarmowego, zwiększa on ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych i stanów zapalnych w naszym organizmie a tym samym może on doprowadzić do urazów i bólu kręgosłupa szyjnego.

Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia bólu kręgosłupa szyjnego?

• Czynnik strukturalno/ przeciążeniowy (nadmierne obciążenia, urazy)
• Czynniki indywidualne (choroby wrodzone i nabyte, genetyczne predyspozycje)
• Czynnik psychosomatyczny (stres)

Przeciążenia wywołujące ból kręgosłupa szyjnego

Jest to jeden z najczęstszych mechanizmów wywołujący bóle kręgosłupa szyjnego, można wyróżnić m. in.:

Przeciążenia statyczne

Występują u osób pracujących przed komputerem, długo siedzących, lub u osób długo utrzymujących głowę w niekorzystnej pozycji np. programiści, księgowi, operatorzy wózków widłowych (utrzymują głowę uniesioną do góry przez długi czas).

Przeciążenia dynamiczne

Występują u osób pracujących intensywnie fizycznie, wykonujących powtarzalne ruchy. W czasie takich czynności ciągle te same grupy mięśniowe są zaangażowane powodując ich przeciążenie, mikrourazy a także stany zapalne, co w konsekwencji wywołuje ból.

Zobacz także: Leczenie bólu Lublin | Leczenie kręgosłupa Lublin | Leczenie bólu głowy Lublin

Jak mam siedzieć żeby nie bolał mnie kręgosłup szyjny?

Niestety ale nie ma żadnej pozycji siedzącej, która jest najlepsza i która uchroni Cię od bóli kręgosłupa szyjnego.

Krążki międzykręgowe odżywiają się przez dyfuzję i osmozę które zachodzą z poprzez blaszkę graniczną trzonu kręgu. Dyfuzja stanowi proces aktywny natomiast osmoza proces bierny. Znaczy to że jeśli jakaś dysfunkcja już zachodzi w kręgosłupie to zostanie wyłączone ukrwienie poprzez osmozę ze względu na wysokie ciśnienie panujące w dysku.

Natomiast będzie zachodził jedynie proces dyfuzji (proces aktywny), który występuje przy takich czynnościach jak chodzenie, bieganie i ogólnopojęty ruchu . Widzę to często w gabinecie, kiedy pacjenci mówią że „największy ból występuje rano po nocy, ale kiedy się rozchodzę to ból się zmniejsza”.

Oczywiście zawsze warto zwrócić uwagę na wyprostowaną pozycję, wygodne krzesło, ale pamiętaj że najważniejsze jest, aby robić sobie przerwy w pracy. Krótki spacer między dłuższym siedzeniem pozwoli Ci uniknąć bólu kręgosłupa szyjnego.

Profilaktyczne ćwiczenia na ból szyi

Ćwiczenie 1 – Poizometryczna relaksacja mięśni rejonu szyi i ramion

Pierwsze ćwiczenie które pozwoli Ci na przywrócenie prawidłowej długości i elastyczności mięśni. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na przywrócenie prawidłowej ruchomości w stawach. Można je robić praktycznie na wszystkie grupy mięśniowe.

Wykonanie ćwiczenia:

1. Usiądź na krześle. 
2. Wyprostuj lewą rękę i chwyć za siedzisko w celu stabilizacji lewego barku.
3. Zrób skłon boczny głowy w stronę prawą, tak aby ucho zbliżyło w stronę barku (uwaga, nie podnoś barków!)
4. Przyłóż rękę do lewej strony głowy i napieraj starając się aby głowa siłowaćła z ręką przez około 10- 15 sekund. Nie używamy jednak dużej siły, nacisk głowy powinien wynosić około 10% siły jaką w całości moglibyśmy wygenerować. W praktyce głowa pozostaje w miejscu ponieważ nacisk głowy i ręki równoważą się.
5. Wydychaj powietrze i jednocześnie rozluźnij mięśnie, postaraj się pogłębić zakres skłonu bocznego przyciągając dalej głowę do ramienia aż do następnego uczucia rozciągania. 
6. Cykl ten powtórz około 3 razy.
7. Na koniec żeby utrwalić efekt napnij mięśnie po prawej stronie szyi tak, aby już bez pomocy ręki przyciągnąć głowę do prawego barku przez 3 sekundy.
8. ćwiczenie wykonaj symetrycznie również na drugą stronę 3 razy

Ćwiczenie 2 – Korekcja pozycji głowy z pozycji protrakcyjnej (wysuniętej do przodu).

Podczas pracy siedzącej przed komputerem często mamy tendencje do wysuwania głowy do przodu. Jest to niekorzystna pozycja dla naszego kręgosłupa. Środek ciężkości przesunięty jest do przodu natomiast mięśnie i stawy są przeciążane.

Wykonanie ćwiczenia:

1. Przyjmij pozycje siedzącą lub stojącą.
2. Ściągnij łopatki razem tak żeby przyjąć wyprostowaną pozycję.
3. Połóż palce na brodzie. Cofnij głowę do tyłu tak aby przybliżyć brodę do szyi. Jednocześnie przy wykonywaniu tego ruchu dopilnuj aby utrzymać linię oczu na tej samej wysokości. Utrzymaj tą pozycję przez około 5 sekund. Możesz dodatkowo wyciągnąć głowę do góry jakbyś chciał/a dotknąć głową do sufitu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenie powtórz 5 razy najlepiej kilka razy dziennie.

Ćwiczenie 2 – Automasaż szyi

Masaż umożliwia poprawę krążenia, zmniejsza napięcie tkanek a także poprawia ich pozycję względem siebie. Ból szyi często daje objawy sztywności i pogorszenia ruchomości stawów co można zniwelować dobrze wykonanym masażem.

Jeśli masz problemy z szyją najlepiej żeby zbadał Cię fizjoterapeuta, ale jeśli w danej chwili nie masz takiej możliwości możesz spróbować automasażu aby przynieść sobie ulgę w bólu.

Jak wykonać prawidłowy automasaż? Przede wszystkim musisz znaleźć odpowiednie i najbardziej przeciążone tkanki.

 

Wykonanie automasażu:

1. Połóż kciuki lub palce obu rąk na tylnej stronie głowy w rejonie potylicy. Zejdź lekko do dołu szukając napiętych i bolesnych miejsc. Masaż wykonaj za pomocną wolnych, głębokich, okrężnych ruchów palcami.
2. Następnie zejdź niżej wzdłuż kręgosłupa szyjnego masując mięśnie otaczające kręgosłup.
3. Kolejnym miejscem do masażu będą mięśnie łączące ramiona z szyją. Te mięśnie szczególnie są napięte przy sytuacjach stresowych, co objawia się uniesionymi barkami.

Masaż wykonaj od dolnej części szyi w kierunku ramion zatrzymując się na szczególnie bolesnych miejscach. Możesz dołączyć także ruch który będzie polegał na dodatkowym rozciąganiu mięśni odchylając głowę w kierunku przeciwnym do strony masowanej.

 

Bezpieczeństwo w autoterapii

Pamiętaj że jeśli czujesz duży ból który utrzymuje się dłuższy czas, lub masz bóle promieniujące do rąk albo głowy, to powinieneś skontaktować się ze specjalistą. 

Autoterapia będzie miała większe zastosowanie podczas profilaktyki oraz lekkich stanach przeciążeniowych, natomiast wizyta u fizjoterapeuty umożliwi dokładne badanie i zaplanowanie procesu terapeutycznego.

Jak wpływa stres na bóle kręgosłupa szyjnego?

Stres jest bodźcem wywołującym w naszym organizmie reakcję układu współczulnego. Jest to część układu nerwowego odpowiedzialna za tak zwaną reakcję walki lub ucieczki.

Pobudzenie układu współczulnego powoduje m.in.:

• Wzrost ciśnienia krwi
• Przyśpieszenie pracy serca
• Przyśpieszenie oddechu
• Zwolnienie procesów perystaltycznych jelit
• Zwiększenie potliwości
• Napięcie mięśni

Stres jest procesem fizjologicznym i potrzebnym. Problem rozpoczyna się wtedy gdy jest on przewlekły, ponieważ reakcja pobudzonego układu współczulnego utrzymuje się cały czas. Czy znasz to uczucie kiedy po jakiejś nerwowej sytuacji czujesz jak twoje barki uniesione są do góry, albo kiedy twoja szyja stała się sztywna? Takie sytuacje mogą właśnie inicjować ból kręgosłupa szyjnego.

Aktywność układu współczulnego powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, które dostarczają krew do tkanek. Wpływa to także na sztywność powięzi w odcinku szyjnym z racji tego, że unerwienie autonomiczne ma korelacje z mięśniami, torebkami stawowymi i więzadłami. Mięsień czworoboczny, dźwigacz łopatki, mięśnie pochyłe to jedne z mięśni które mogą wywoływać bóle odcinka szyjnego kręgosłupa a także promieniowanie, drętwienie i mrowienie dłoni. Wynika to z bliskości nerwów które przebiegają w okolicy wychodząc z kręgosłupa szyjnego.

Jak poradzić sobie z bólem kręgosłupa szyjnego?

1. Wizyta u dobrego fizjoterapeuty

Swój stan zdrowia zawsze najlepiej konsultować ze specjalistą. Każdego pacjenta traktujemy indywidualnie w gabinecie. Niektórzy mieli operację, niektórzy urazy a inni problemy pokarmowe lub neurologiczne. Doświadczony fizjoterapeuta pracował z różnymi przypadkami dlatego będzie mógł celnie sklasyfikować problem i go wyeliminować.

Pamiętaj że każda wizyta powinna być rozpoczęta od wywiadu i badania, im więcej informacji przekażesz fizjoterapeucie odnośnie tego kiedy ból występuje, jak go odczuwasz, tym łatwiej i skuteczniej będzie można podjąć odpowiednią terapię.
Fizjoterapeuta wskaże Ci również zalecenia do których powinieneś się stosować i ćwiczenia dopasowane indywidualnie w celu leczenia a także zapobiegania ponownym incydentom bólowym.

2. Regularna aktywność fizyczna i redukcja stresu

Aktywność fizyczna ma wpływ nie tylko na ogólną sprawność ale skutecznie pomaga również redukować bóle kręgosłupa szyjnego. Sport wpływa na lepsze ukrwienie tkanek takich jak mięśnie, dyski międzykręgowe, więzadła, ścięgna.

Jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania odcinka szyjnego.

Ruch wpływa także pozytywnie na redukcje stresu. Normalnym jest to że nie da się pozbyć całkowicie stresu ze swojego życia, natomiast aktywność pozwala wyładować w sposób fizyczny napięcia kumulujące się po całym dniu.

Niektórzy wolą biegać, a niektórzy medytować lub uprawiać jogę. Znajdź swój sposób na ruchu. Wtedy twoja szyja Ci za to podziękuje, bóle nie będą nawracać.

3. Zdrowa dieta

Ważnym aspektem dla bólu kręgosłupa szyjnego jest też sposób odżywiania. Organizm czepie składniki odżywcze z pokarmu, jeśli dostaje ich za mało wpłynie to również zaburzenia w obrębie struktur odcinka szyjnego.

Musisz wiedzieć także że niezdrowe jedzenie wpływa również na napięcia rejonu jamy brzusznej. Problemy z żołądkiem, jelitami, wątrobą są często reprezentowane przez napięcia otaczającej tkanki łącznej oraz otrzewnej. Przepona która graniczy i bezpośrednio oddziałuje z narządami unerwiona jest z odcinka szyjnego w rejonie segmentów C3-C4-C5. Dlatego właśnie warto zwrócić uwagę na ten aspekt zdrowia.

Podsumowanie

Bóle kręgosłupa szyjnego wynikają z wielu aspektów i potrafią być bardzo złożone. Dlatego właśnie warto stosować profilaktykę i zdrowy styl życia żeby ich unikać.
Należy jednak pamiętać że jeśli bóle takie wystąpią to warto jak najszybciej zgłosić się do fizjoterapeuty, aby skutecznie sobie z nimi poradzić. Rehabilitacja zmniejszy napięcie tkanek, przywróci prawidłowe krążenie w zaburzonym rejonie zmniejszając ból.