Trening mięśni dna miednicy (Kegla) dla kobiet

Mięśnie dna miednicy czasem są za słabe, aby np. utrzymać mocz przy wysiłku, u niektórych kobiet mięśnie Kegla są nadmiernie napięte (przemęczone) i dlatego nie są w stanie utrzymać moczu. Skąd mam wiedzieć jak jest u mnie?

Mięśnie dna miednicy i ich rola

Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) to grupa mięśni znajdująca się w miednicy. Podtrzymują od spodu jamę brzuszną i wszystkie narządy znajdujące się w niej. Mięśnie dna miednicy odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy, czyli trzymanie moczu, stolca, gazów i funkcje seksualne.

Kiedy warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy Kegla?

Gdy masz:

• nietrzymanie moczu
• obniżenie narządu rodnego (wypadanie)
• jesteś w ciąży i chcesz przygotować się do porodu
• jesteś po porodzie siłami natury i miałaś nacięcie / pęknięcie krocza
• parcia naglące na mocz, częstomocz, szczypanie, pieczenie cewki moczowej
• częste zapalenia pęcherza
• bolesne miesiączki i endometriozę
• pęcherz nadreaktywny – naglące parcia na mocz w dzień i w nocy
• bóle w trakcie stosunku lub taki, który uniemożliwia odbycie stosunku z penetracją
• ból, szczypanie, pieczenie sromu
• ból kości ogonowej (guzicznej)
• nietrzymanie stolca, gazów po porodzie

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla)

To moje ulubione pytanie. Pacjentki relacjonują na pierwszej wizycie, że ćwiczą od kilki miesięcy zaciśnięcia pochwy i nie pomogło na ich dolegliwości np. nietrzymanie moczu. Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie są takie proste jak mogłoby się wydawać. To nie tylko „zaciskanie pochwy”. Aby nauczyć się prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy (Kegla) należy zbadać mięśnie aby ustalić, który parametr pracy tych mięśni jest w dysfunkcji. U jednej pacjentki będzie to siła, u drugiej wytrwałość, a u trzeciej problem z prawidłowym rozluźnieniem pomiędzy skurczami.

Skąd mam wiedzieć jak prawidłowo ćwiczyć? Na terapii fizjoterapeuta bada mięśnie wykonując badanie przez pochwę (per vaginam). Wygląda ono podobnie jak badanie u ginekologa z użyciem palca. Pacjentka jest poproszona o wciągnięcie i zaciskanie pochwy i odbytu w celu sprawdzenia poniższych parametrów pracy mięśni. Ginekolodzy nie badają napięć mięśniowych, ponieważ nie jest to ich zakres pracy.

Co trzeba wiedzieć, by prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy Kegla?

Należy zadać sobie kluczowe pytania.

Jak prawidłowo rozluźnić mięśnie dna miednicy po skurczu? 

Nie tylko napinanie jest ważne, ale też rozluźnianie. Najczęstszy błąd przy ćwiczeniach to trudność z rozluźnieniem. Aby wzmocnić mięśnie lub nauczyć je właściwej, wytrwałej pracy kluczowa jest nauka rozluźnienia mięśni krocza. Większość pacjentek mających objawy napięciowe  ma problem z właśnie z rozluźnieniem, a to wpływa na jakość napinania (skurczu). Reszta pacjentek ma problem z siłą i wytrwałością. Pomocne są tutaj techniki oddechowe, praca z dotykiem swojego krocza i wizualizacje rozluźnienia nie tylko krocza, ale całego ciała.

Jak długo trzymać skurcz? 

Zazwyczaj posługuje się 3 rodzajami ćwiczeń, w każdym z nich długość trzymania skurczu i jego natężenie jest różna. Rodzaj ćwiczeń dobieram w zależności od tego z czym mięśnie mają problem. A problemem mogą być parametry oceniane w skali PERFECT:

P (power) – siła maksymalnego skurczu mięśni dna miednicy,

E (endurance) – wytrzymałość mierzona w sekundach (jak długo jesteś w stanie utrzymać maksymalny skurcz),

R (repetition) – ilość powtórzeń szybkich i silnych następujących po sobie,

F (fast) – ilość powtórzeń szybkich następujących po sobie,

E (elevation) – działanie warstwy głębokiej mięśni dna miednicy,

C (cocontraction) –  aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha wraz z napinaniem mięśni dna miednicy, oraz brak napięcia pośladków, ud i innych partii ciała,

T (timing) – aktywacja mięśni dna miednicy przed kaszlnięciem, kichnięciem

Ile razy dziennie ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Zależy z czym mają mięśnie problem w ocenie w skali PERFECT wspomnianej wyżej.

Czy mam za słabe mięśnie dna miednicy?

Istnieją 2 główne przyczyny większości dolegliwości w dnie miednicy. Mięśnie dna miednicy (mięśniach Kegla) mogą być za bardzo napięte (nadmierne napięcie) lub za słabo napięte (obniżenie napięcie). Nie jest możliwe, aby na podstawie objawu określić czy Twoje mięśnie są za słabe czy nadmiernie napięte.

Dlaczego samodzielne ćwiczenia mięśni dna miednicy bez fizjoterapeuty mogą być nieskuteczne?

Im większe problemy w dnie miednicy tym trudniej prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeuta uroginekologiczny bada mięśnie dna miednicy, aby określić przyczynę dolegliwości i zastosować odpowiednia terapię. Bardzo ważne jest, aby dobrać terapię indywidualnie.

Samodzielne ćwiczenia mięśni dna miednicy nie poprzedzone badaniem i indywidualnie dobranym treningiem mogą nie przynieść oczekiwanego efektu lub nawet zaszkodzić o czym przekonałam się w naszym gabinecie fizjoterapii w Lublinie.

Jeśli dysfunkcja mięśni dna miednicy jest zaawansowana zalecam ćwiczenia mięśni dna miednicy przy pomocy Elektromiografu metodą Biofeedback’u.

Czy samymi ćwiczeniami wyleczę problem?

Fizjoterapia uroginekologiczna dysponuje kilkoma sposobami leczenia wyżej wspomnianych dysfunkcji dna miednicy. Ważne są ćwiczenia mięśni dna miednicy, które zostały już omówione w niniejszej publikcji.

Terapia manualna

Rozluźnienie napiętych tkanek w miednicy i w całym ciele, które stoją na przeszkodzie do dobrej pracy mięśni miednicy. Ponadto wykonywane są też techniki na ogólne wyciszenie układu nerwowego (na klatce piersiowej, podpotylicy czy splocie słonecznym), tak aby organizm wyszedł z tendencyjnego napięcia mięśni krocza.

Zobacz ofertę: Terapia manualna Lublin

Nauka prawidłowego oddawania moczu (mikcji)

Niby każdy wie jak oddawać mocz, ale okazuje się, że jakość ruchu sikania ma duże znaczenie. Fizjoterapeuta uczy jaka jest najlepsza pozycja do oddawania moczu i w jaki sposób właściwie rozluźnić mięśnie, aby mocz mógł sam swobodnie opuścić pęcherz do końca, bez wypierania. Ważna jest też umiejętność odróżnienia parcia na mocz fałszywego (przy nie do końca wypełnionym pęcherzu) i właściwego przy pełnym pęcherzu.

Nauka prawidłowego ruchu oddawania stolca (kał)

Niby każdy wie jak oddawać stolec, ale okazuje się, że jakość ruchu wypierania stolca ma duże znaczenie. Przede wszystkim najważniejsze jest zastosowanie właściwej pozycji ciała, z podnóżkiem. Wielu pacjentów mających zaparcia i w konsekwencji hemoroidy ma problem z rozluźnieniem mięśnia zwieracza zewnętrznego odbytu. Zwieracz zewnętrzny odbytu to okrężny (pierścieniowy) mięsień odpowiadający za utrzymanie stolca w odbytnicy. Jego prawidłowe rozluźnienie jest konieczne, aby stolec swobodnie mógł opuścić odbytnice zachowując właściwą średnicę, bez przeciskania się przez małą dziurkę i kawałkowania (drobienia) stolca niezależnie od tego jak twardy jest w momencie wypróżnienia.

Zalecenia fizjoterapeuty

Analizuję styl życia pacjenta w poszukiwaniu czynników zakłócających prawidłową pracę miednicy (przeciążenia, postawa ciała, za mała lub za duża aktywność fizyczna i inne). Zalecam ćwiczenia mięśni dna miednicy do domu. Regularna aktywność fizyczna mnp. rozciąganie (joga) na mięśnie miednicy, uda, pośladka, kręgosłupa mogą pomóc, co też często polecam pacjentom.

Trening mięśni dna miednicy dla kobiet w Lublinie realizujemy w gabinecie FizjoMore, umów wizytę online.